Fleischersatz: Welche Lebensmittel perfekt sind

Wie viele Menschen leben weltweit vegan oder vegetarisch? Schätzungen gehen von etwa einer Milliarde aus. Hierzulande liegt die Zahlen etwa für Vegetarier bei zwischen ein und acht Prozent der Bevölkerung – je nach Quelle. Zugleich sinkt der Fleischkonsum kaum: In unserem Nachbarland Deutschland ist er in den vergangenen 20 Jahren nur um knapp 7 Prozent gesunken, wie faz.net berichtet. In Österreich verkündete Statistik Austria für 2020: Der Fleischkonsum ist im Vergleich zum Vorjahr um ein Prozent geringer. Dabei gibt es, ob Jackfruit oder Tofu, immer mehr gute und gesunde Fleischalternativen.

Einen guten Ersatz für Eier haben wir bereits gefunden. Nun brauchen wir nur noch gute Alternativen zum Fleisch, um unsere vegane Ernährung perfekt zu machen (etwa, um vegan zu grillen). Worauf es beim Fleischersatz ankommt? Auf den Geschmack natürlich! Aber auch auf gesunde Nährwerte und eine unkomplizierte Art der Anwendung. Vegan kochen? Kein Problem mit diesen Lebensmitteln. Und zu einer längeren Lebenswartung soll veganes Leben übrigens auch führen.

So geht Fleischersatz heute: 6 köstliche Alternativen

1. Tofu & Tempeh: Klassischer Ersatz für Fleisch

Tempeh und Tofu sind Pflanzenprodukte, die aus Soja hergestellt werden. Tofu ist dabei nichts anderes als geronnene Sojamilch. Er hat eine ähnliche Konsistenz wie Käse und ist besonders reich an pflanzlichen Eiweißen. Geschmacklich ist Tofu recht neutral, weshalb er sich besonders vielseitig einsetzen lässt. Mit einer Marinade oder Würzmischung integriert sich Tofu in so gut wie jedes Gericht.

Ob als Fleischersatz in einem veganen Chili con Carne, einer veganen Bolognese, in Salaten oder verarbeitet zu einem Bratling (z. B. für einen Burger): Tofu ist absolut vielseitig. Etwas fester in der Konsistenz ist Tempeh. Dabei handelt es sich um fermentierte Sojabohnen, die ein beliebtes Lebensmittel der japanischen Küche darstellen.

Tempeh lässt sich braten, frittieren und backen. Ein besonderer Clou dieses Produkts: Durch die Fermentation erhöht sich die so genannte Bioverfügbarkeit seiner Nährstoffe; enthaltenes Eiweiß, Ballaststoffe & Co sind also für den Körper noch besser verwertbar.

2. Lupinen: Das vegane Superfood

Lupinen sind Hülsenfrüchte, die in der veganen Küche immer beliebter werden. Denn mit ihrem Eiweißgehalt von bis zu 48 Prozent laufen sie vielen veganen Proteinlieferanten den Rang ab. Viele schätzen auch den geringen Anteil an Kohlenhydraten (also letztlich Zucker), was Lupinen zu einer echten Wohltat für den Blutzuckerspiegel werden lässt. Der dafür vergleichsweise hohe Ballaststoffgehalt freut wiederum den Verdauungstrakt. Und das übrigens auch deshalb, weil Lupinen weniger aufblähend wirken sollen als andere Hülsenfrüchte – interessant für Menschen mit Reizdarm.

Dass immer mehr Hersteller veganer Lebensmittel auf Lupinen setzen und diese z. B. zu Joghurt verarbeiten oder als Fleischersatz zu Würstchen oder Schnitzeln, hat auch mit Nachhaltigkeit zu tun. Anders als z. B. Soja können Lupinen auch in Europa gedeihen und so regional angebaut werden.

3. Jackfruit: Fruchtiger Fleischersatz

Richtig gehört: Diese Frucht ist das neue Fleisch. Grund ist ihre faserige Konsistenz, die an Schweinefleisch erinnert, sowie ihre geschmackliche Neutralität. Richtig gewürzt zaubert man mit der Jackfruit ein veganes Fleischgericht, das selbst Fleischliebhaber staunen lässt. Zum Grillen, zum Zubereiten des USA-Klassikers „Pulled Pork“ oder als Beilage im Salat: Ihre unkomplizierte Zubereitungsweise macht die Frucht zum veganen Hit. Gut zu wissen: Jackfruit verwendet man am besten aus der Dose. So ist der Fleischersatz bereits geschält und küchenfertig aufbereitet.

4. Kichererbsen: Köstlich und nahrhaft

Im Vergleich zu Tofu ist der Eiweißgehalt von Kichererbsen zwar etwas geringer, aber dennoch hoch genug, dass sie einen guten Fleischersatz darstellen. Glänzen können Kichererbsen außerdem mit ihrem Vitamingehalt; vor allem die Vitamine C, B und E sind ausgiebig vertreten. Kichererbsen sind außerdem besonders reich an Eisen. Verarbeiten lassen sich die beliebten Hülsenfrüchte unter anderem zu Curry, Chili sin Carne, Bratlingen oder Hummus.

5. Grünkern: Getreide als Fleischersatz

Grünkern ist ein Getreide. Genauer gesagt ist es eine Form des Dinkels, der halb reif geerntet und geröstet wurde. Grünkern schmeckt etwas intensiver und nussiger als Dinkel. Als guter Fleischersatz bietet sich dieses Getreide nicht nur wegen seines Proteingehalts an, sondern auch wegen vieler weiterer wichtiger Nährwerte. Vitamin B, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffe sind im hohen Maß vorhanden.

Grünkern ist mittlerweile in fast jedem Supermarkt in Form von Schrot oder Grieß erhältlich. So lässt er sich zu Frikadellen, Bratlingen, Risotto oder Salaten verarbeiten. Wichtig zu wissen: Wer empfindlich auf Gluten reagiert, sollte Grünkern meiden. Als Unterart des Dinkels ist hier nämlich Gluten enthalten.

6. Algen: Alternative zu Fleisch und Fisch

In der japanischen Küche haben sie eine lange Tradition. Bei uns gab es sie bisher jedoch oft nur in Form von Pulver oder Tabletten als Nahrungsergänzung. Doch auch frische Algen werden bei vegan lebenden Menschen immer beliebter und so hoffentlich bald nicht mehr nur an ausgesuchten Fischtheken erhältlich sein. Nicht nur der geringe Fettanteil und vergleichsweise hohe Gehalt an Spurenelementen, Vitaminen und Mineralien machen diese Meerespflanzen so beliebt. Es ist vor allem der „fischige“ Geschmack, der Veganern eine tolle Alternative zu Meerestieren und Fisch bietet (und eine Abwechslung zum sonstigen Fleischersatz darstellt). Verarbeiten lassen sich Algen zu Salaten, aber auch zu normalen Gemüsebeilagen.