Beckenbodentraining: 5 Tipps bei Stressinkontinenz
Ein starker Beckenboden ist wichtig – und das Gute ist: Man kann ihn jederzeit trainieren. Auch Jahre nach der Geburt eines Kindes. Beckenbodentraining: Was bei ungewolltem Harnverlust hilft.
Ja, auch Männer sollten ihren Beckenboden trainieren. Doch häufiger trifft ein schwacher Beckenboden Frauen – und der kann sich in allen möglichen Alltagssituationen bemerkbar machen, etwa beim Niesen, Husten oder beim Trampolinspringen mit den Kids. Ungewollt entweichen ein paar Tröpfchen Harn in die Unterhose. Peinlich sein muss das niemandem. Dennoch: Den Beckenboden sollten wir regelmäßig zu trainieren, etwa nach einer Geburt. Hier kommen die Gründe, wofür Beckenbodentraining wichtig ist:
Wofür brauchen Frauen Beckenbodentrainin?
Beckenboden: Geburten und Sport können ihn schwächen
Stressinkontinenz oder Belastungsinkontinenz nennt man diesen unfreiwilligen Harnverlust. Mit Stress hat diese Form der Inkontinenz allerdings nichts zu tun: „Es gibt mehrere Faktoren, die den Beckenboden während dieser Zeit schwächen“, sagt die Salzburger Physiotherapeutin Verena Knam. „Zum einen wirken während der Schwangerschaft Hormone, die das Muskel- und Bindegewebe weicher machen und somit für die Geburt vorbereiten. Zum anderen verstärkt sich durch die veränderte Statik der Druck auf den Beckenboden und belastet diesen.“
Kleine körperliche Reize – wie eben Husten, Niesen oder Lachen – sind für die Inkontinenz verantwortlich und lassen durch den geschwächten Blasenschließmuskel den Urin entweichen. Je nach Inkontinenzgrad nur ein paar Tröpfchen oder auch mehr.
Übrigens: Auch sehr aktive Sportlerinnen, speziell Frauen, die Marathon laufen oder im Weit- oder Hochsprung aktiv sind, können unter Belastungsinkontinenz leiden!
Stressinkontinenz tritt mitunter erst Jahre später auf
Nicht alle Frauen leiden direkt nach der Geburt an Stressinkontinenz. Und zusammen mit Stress und Schlafmangel, der mit einem Neugeborenen Einzug hält, kann frau schon einmal aufs Beckenbodentraining vergessen. Dann kann es allerdings sein, dass frau sich Jahre später mit dem Thema Stressinkontinenz auseinandersetzen muss.
Expertin Knam: „In den ersten Monaten nach der Geburt achten Frauen noch bewusster auf ihren Beckenboden. Sie machen hoffentlich keine Sit-ups, springen nicht Trampolin und heben auch nichts allzu Schweres. Doch diese Vorsicht lässt vielfach bald nach und man geht vielleicht zu früh wieder joggen, spielt Tennis usw.“ Hinzu kommt: Mit zunehmendem Alter nimmt die Elastizität des Gewebes grundsätzlich ab. „Alles Gründe, warum Stressinkontinenz auch erst Monate oder Jahre nach der Geburt auftreten kann.“
Beckenbodentraining : 5 Übungen & Tipps
Was kann man dem Beckenboden nun Gutes tun und wie schadet man ihm vielleicht unbewusst? Physiotherapeutin Verena Knam verrät wie man seinen Beckenboden am besten „kennenlernt“ und trainiert und welche Aktivitäten man mit einem geschwächten Beckenboden vermeiden sollte:
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Lernen Sie Ihren Beckenboden kennen
„Wichtig ist es, den Beckenboden wahrnehmen und spüren zu lernen. Das ist die Voraussetzung für effektives Beckenbodentraining. Da man die Beckenbodenmuskulatur selbst nicht sehen kann, helfen Bilder, um sich deren Anspannung vorzustellen, etwa eine Seerose, die ihre Blütenblätter öffnet und schließt.
Hierbei versucht man bei der langsamen Ausatmung, die Scheide nach „innen-oben“ zu saugen und den Unterbauch flach zu machen (Seerose schließt sich). Gesäß und Oberschenkel bleiben dabei entspannt. Beim Einatmen wieder locker lassen (Seerose öffnet sich).“
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Integrieren Sie Beckenboden-Übungen in den Alltag
„Idealerweise integrieren Sie unterschiedliche Beckenboden-Übungen im Alltag, ob beim Zähneputzen, beim Abwaschen oder beim Warten auf den Bus. Tipp: Beim Niesen und Husten auf die Seite drehen, um so den Beckenboden zu entlasten.“
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Vermeiden Sie folgende Dinge
„Um Ihren Beckenboden zu schonen, sollten Sie versuchen, beim Stuhlgang nicht zu pressen und High-Impact-Sportarten wie Tennis, Joggen und Aerobic zu vermeiden. Zudem sollten Sie auf keinen Fall versuchen, den Harn beim Urinieren zwischendrin zu stoppen. Das beansprucht den Schließmuskel und ist außerdem schlecht für die Blase. Denn die Blase reguliert sich selbst und wird von vorzeitigem Stoppen irritiert.“
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Holen Sie sich Unterstützung
„Wer Schwierigkeiten hat, seine Beckenbodenmuskulatur anzusteuern, kann sich ein Beckenbodentrainingsgerät bestellen, das über eine App (wie Elivie) Rückmeldung über die Beckenboden-Aktivität gibt.“
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Lassen Sie sich individuell beraten
„Frauen, die unter Stressinkontinenz leiden, sollten das idealerweise ärztlich abklären lassen. Zusammen mit einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin kann dann individuell evaluiert werden, wie viel und welches Training notwendig ist.“
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