Stress abbauen: 5 Strategien, die uns entspannen
Stress kennt jeder. Manchmal kann uns Stress zu besserer Leistung antreiben, doch auf Dauer ist die Anspannung nicht gesund. Deshalb: Stress abbauen – und zwar so.
Frauen haben mehr Stress, denn sie bringen Haushalt, Erziehung, Job und Familienleben unter einen Hut. Das Gedankenkarussell können sie deshalb oft nicht mehr abstellen und leiden unter Mental Load. Und das wirkt sich auf Dauer auch aufs Immunsystem aus. Schluss damit: Wie können wir Stress reduzieren? Das wissen die Zwillingsschwestern und Buchautorinnen Emily und Amelia Nagoski.
Wie reagiert der Körper auf Stress?
„Stress ist die neurologische und physiologische Veränderung, die in deinem Körper vor sich geht, wenn du dich mit einer Bedrohung – einem Stressor – konfrontiert siehst“, schreiben die Autorinnen. Der Körper reagiert, indem er Adrenalin ausschüttet und dadurch die Muskeln stärker durchblutet. „Kortisol hält dich auf Trab, Endorphine helfen dir zu ignorieren, wie heikel die Situation ist. Dein Herz schlägt schneller, dein Blutdruck steigt und du atmest schneller.“
„Stress hemmt außerdem die Immunzellen“, erklärt die Salzburger TCM-Ärztin Ursula Kaufmann. Denn das evolutionäre Hauptziel des Körpers ist es: zu fliehen und dafür Sauerstoff und Energie in deine Muskeln zu befördern – oder zu kämpfen. Mit beiden Methoden will unser Körper den Stressreaktionszyklus beenden. Doch das ist heutzutage schwieriger denn je. Außer wir haben die richtige Entspannungstechnik für uns bereits gefunden.
Übrigens: Auch Eustress, also positiver Stress, wirkt sich auf Dauer leider negativ aufs Immunsystem aus. Eustress, haben wir zum Beispiel, wenn wir eine Geburtstagsfeier planen und organisieren.
Stress abbauen: Warum uns das so schwer fällt
Stressoren gibt es heute viel mehr als noch in der Steinzeit: Die Bank kündigt das Darlehen, im Bett gibt es Probleme mit dem Partner, die Arbeit überfordert uns … Die Liste an möglichen Stressoren ist endlos. Nur können wir modernen Menschen davor weder weglaufen noch sie erlegen wie seinerzeit den angreifenden Wolf. Was also tun, um den Stressreaktionszyklus effektiv zu durchbrechen?
„Du musst etwas tun, das deinem Körper signalisiert: Ich bin sicher. Sonst bleibst du in diesem Zustand, in dem die Botenstoffe und Hormone zwar abnehmen, aber nie ein Zustand der Entspannung eintritt.“ Sagen die Nagoski-Schwestern in ihrem Buch „Stress“ (Kösel-Verlag) – und haben diese 5 Tipps, wie wir unseren Stress erfolgreich loswerden:
5 Tipps, wie sich unser Stress (quasi) in Luft auflöst:
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Sport machen
Muskelzellen können durch Bewegung Stresshormone abbauen. Körperliche Aktivität signalisiert dem Gehirn also, dass wir die Bedrohung erfolgreich überlebt haben und in unserem Körper sicher sind. „Es ist die wirksamste Strategie, um den Stressreaktionszyklus zu beenden.“
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Mit Fremden sprechen
„Lockere, aber freundliche soziale Interaktion ist das erste äußere Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist.“ Auch wenn wir meistens denken, es sei uns lieber, wenn uns der Sitznachbar im Zug in Ruhe ließe. „Aber es zeigt sich, dass die Menschen sich wohler fühlen, wenn sie eine höfliche, lockere Unterhaltung mit ihrem Sitznachbarn führen.“ In Zeiten der Corona-Krise hilft es womöglich, neue Kontakte im Internet zu knüpfen und über Online-Spiele, Chats oder Foren lockere Gespräche zu führen.
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Uns 6 Sekunden küssen (lassen)
„Für einen so langen Kuss musst du innehalten und dir bewusst sein, dass du diese Person magst, dass du ihr vertraust und Zuneigung für sie empfindest. Wenn du all das spürst, signalisiert der Kuss deinem Körper, dass du sicher bist.“ Falls kein Kusspartner greifbar ist, tut es auch die 20-Sekunden-Umarmung eines Menschen, den Sie lieben und dem Sie vertrauen. Das hat den gleichen Effekt.
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Die Stressoren gedanklich verprügeln
Legen Sie sich bequem hin. Dann spannen Sie nacheinander jeden Muskel im Körper an und entspannen ihn wieder. Fangen Sie mit den Füßen an und hören mit dem Gesicht auf. Den Stellen, die Sie besonders spüren wenn Sie gestresst sind, widmen Sie besonders viel Zeit. Während Sie das tun, rät die Sexualpädagogin Emily Nagoski: „Stell dir vor, ganz deutlich und aus tiefstem Herzen, dass du jeden Stressor, auf den du triffst, windelweich prügelst.“
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Tief atmen
Atmen hilft vor allem bei kleinen Stresssituationen oder wenn wir uns nur ein bisschen entspannen wollen. Dann sollten wir tief und langsam atmen und beim langen Ausatmen darauf achten, dass wir die ganze Luft ausatmen, bis wir den Bauch einziehen.
