5 Tipps, mit denen Sie Ihr Immunsystem stärken

Kein Stress - aber viel lachen

Stress jeglicher Art ist sehr schlecht für den Körper. Gleichzeitig kann man dem Stress nicht entkommen. „Man sollte sich also Dinge zurechtlegen, wie kurze Spazierrunden oder Entspannungsübungen. Auch Rituale sind bei Stress wichtig.“, empfiehlt die Ärztin.

Denn Stress, egal ob körperlich oder psychisch, führt zu einem Cortisolanstieg und wirkt immunsuppressiv. Er hemmt außerdem alle Immunzellen und schwächt dadurch die Abwehr.

Anstatt sich zu stressen, sollten Sie deshalb viel öfter lachen! Denn lachen macht nicht nur glücklich, es ist auch gesund: „Wenn man lacht, werden Glückshormone ausgeschüttet, die sich positiv auswirken“, weiß TCM-Ärztin Kaufmann, „und das ist wichtig für die körperliche und psychische Gesundheit.“

Manche Unternehmen unterstützen ihre Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter aktiv beim Stressabbau – so wie dm Österreich mit der Initiative „Persönliche Beratung in herausfordernden Lebenssituationen“. dm-externe Berater helfen den Betroffenen bei privaten Sorgen wie Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen oder im Umgang mit einer schweren Krankheit.

Ausreichend Schlaf

Wenn jemand zu wenig schläft, schadet er nicht nur seiner Leistungsfähigkeit und dem Rhythmus seiner inneren Uhr. Schlaf ist auch sehr wichtig, um das Immunsystem zu unterstützen: „Es hat einen negativen Einfluss, wenn die Schlafzeit zu kurz ist, sieben bis acht Stunden sollten es sein“, sagt Dr. Kaufmann.

Wie genau Schlaf bestimmte Immunfunktionen beeinflusst, ist zwar wissenschaftlich noch nicht belegt. Jedoch konnten Forscher in einer Studie herausfinden, dass die Funktion der sogenannten T-Zellen bei Schlafmangel negativ beeinträchtigt wird. T-Zellen sind eine Gruppe von weißen Blutzellen, die Erreger bekämpft.

Gesunde Ernährung

Die TCM empfiehlt laut Dr. Kaufmann ein warmes Frühstück und nichts Rohes am Abend. Ansonsten gibt es eine wichtige Regel bei der Ernährung: „Wenn man isst, was in der Natur wächst, kann man nichts falsch machen: Obst, Gemüse, Getreide, Fisch und auch mal Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.“ Das heißt: keine industriell verarbeiteten Lebensmittel oder Fertigprodukte!

Außerdem können bestimmte Hausmittel das Immunsystem stärken. Kurkuma empfiehlt die TCM-Ärztin: „Das wirkt antibakteriell, antiviral und antientzündlich und man kann es beim Kochen gut verwenden.“ Auch Omega-3-Fettsäuren in Nüssen oder Leinöl wirken antientzündlich.

Schlechte Nahrungsmittel dagegen sind Zucker in Reinform, aber auch in Form von Weißmehl. „Einfache Kohlehydrate bedeuten für den Körper Stress. Fette und Fertigprodukte, wie Tiefkühlprodukte mit schlechten Fetten, fördern Entzündungen.“

Viel Bewegung

Frische Luft befeuchtet die Schleimhäute und durchblutet sie. Im Körper wird durch Bewegung Adrenalin ausgeschüttet, der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen. Das fördert die Vermehrung von Abwehrzellen, die dadurch aktiver werden.

Sport ist also wichtig – aber moderater Sport, der den Körper stimuliert und nicht überfordert. Es hängt natürlich von der eigenen Sportlichkeit ab, übermäßiges Trainieren ist aber eher schlecht fürs Immunsystem. Angemessen sind 30 Minuten spazieren gehen oder joggen. Auch Yogaübungen sind bestens geeignet, um das Immunsystem zu stärken.

An Tagen, an denen Sie nicht viel rauskommen, weil Sie zum Beispiel im Büro oder Homeoffice sitzen, sollten Sie unbedingt lüften, rät Dr. Beatrix Tiefenböck, Allgemein- und Arbeitsmedizinerin. Sie ist Betriebsärztin in der Zentrale von dm in Salzburg. „Regelmäßiges Lüften in Coronazeiten reduziert die Viruslast in der Luft. Ansonsten sorgt das Lüften für frischen Sauerstoff und führt somit auch zu besserer Konzentration.“

In der dm Zentrale achtet man mit sogenannten Gesundheitsbotschaftern auf gesundes Arbeiten: Sie analysieren die konkrete Arbeitssituation und erarbeiten individuell für jeden abgestimmte ausgleichende und muskelstärkende Übungen, die ganz leicht in den Alltag integrierbar sind.

Vitamine & Co

Eine gute Vorbeugung für Krankheiten sind Mikronährstoffe. Man kann diese als Nahrungsergänzungsmittel über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen regelmäßig einnehmen – findet viele davon aber auch in der Nahrung. Diese Vitamine und Spurenelemente unterstützen das Immunsystem:

• Vitamin D, das Sonnenvitamin, bekommt man über fetten Fisch oder Eigelb, es wird aber auch im Körper gebildet über die Sonneneinstrahlung. „Vitamin D wirkt vermehrt auf die Makrophagen und die Gedächtniszellen des Immunsystems.“, weiß Expertin Kaufmann.
• Auch Vitamin C spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Es findet sich zum Beispiel in Zitrusfrüchten, mehreren Kohlsorten und der Paprika. „Die Speicherfähigkeit von Vitamin C im Körper ist leider nicht gut, es wird schnell wieder ausgeschieden. Ester-C dagegen hat einen Langzeiteffekt, denn es wirkt nicht auf die Infektion per se, sondern eher auf Dauer und Schwere der Erkrankung.“ Die Erkrankung dauert damit kürzer und verläuft nicht so schwer – gerade bei Atemwegserkrankungen wie Covid-19 ist das wichtig.
• Selen und Zink sind auch sehr wichtig für ein starkes Immunsystem: Selen ist in Paranüssen in hoher Dosis enthalten und wirkt antioxidativ sowie gegen Stress. Zink ist in Nüssen, Samen oder Haferflocken enthalten und beeinflusst alle Immunzellen, also die erworbenen und die angeborenen. Es regt zur Bildung von Zellen an. Menschen, die immer wieder krank werden, leiden häufig an einem Zinkmangel.
• „Aus der TCM wissen wir auch, dass Vitalpilze helfen können, wie zum Beispiel Shiitakepilze.“, sagt Kaufmann. Shiitakepilze enthalten Beta-Glucane und sind stark immununterstützend.
• Eine große Bedeutung in der Infektabwehr hat außerdem Eisen. Es ist in großen Mengen in Fleisch, wie Schweineleber und Rinderschinken, enthalten. Aber auch Weizenkleie und Hirseflocken enthalten viel Eisen. Vitamin C verbessert übrigens die Eisenaufnahme im Körper.