Was tun bei Herbstblues & Winterdepression? 7 Tipps
Ihr Wohlbefinden steht und fällt mit der Jahreszeit? So beugen Sie Herbstblues und Winterdepression vor.
Im Herbst und Winter können Sie sich zu gar nichts mehr aufraffen und sind emotional im Keller? Dann könnte es sich um eine Winterdepression handeln, auch SAD (Seasonal Affective Disorder) genannt, sagt Dietmar Winkler, Facharzt für Psychiatrie und stellvertretender Leiter der Spezialambulanz für Herbst-/Winterdepressionen am AKH Wien. Was jedoch viel häufiger ist: ein Herbst- oder Winterblues, der mit leichteren Verstimmungen und Antriebslosigkeit in der düsteren Jahreszeit einhergeht. Die sogenannte subsyndromale Form der SAD (sSAD) geht mit weniger schweren Symptomen und geringerem Leidensdruck einher.
Leichter Herbstblues oder arge Winterdepression? Das können Sie tun:
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Symptome? Abklärung first!
„Zwischen Symptombeginn und Diagnosestellung vergeht oft zu viel Zeit“, weiß Mediziner Winkler. Besonders Eltern sollten sich frühzeitig professionelle Hilfe holen, um für ihre Kinder stabil bleiben zu können. Die Diagnose einer Winterdepression erfolgt durch einen Facharzt für Psychiatrie oder auch durch den Allgemeinmediziner.
Die Behandlung erfolgt durch Licht- oder eine antidepressive Therapie. Spezielle verhaltenstherapeutische Programme wirken anhaltend vorbeugend. Zusätzlich angeraten ist, bei einer Winterdepression seinen Lebensstil zu ändern – das hilft übrigens auch, um einen Herbstblues vorzubeugen.
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Fixer Tag-/Nacht-Rhythmus
Während des coronabedingten Lockdowns haben wir gemerkt: Ein stabiler täglicher Zeitablauf ist nicht selbstverständlich. Möglichst feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten, wozu auch Chronobiologen raten, sind Dietmar Winkler zufolge aber ein wichtiger Faktor in jeder antidepressiven Therapie – und beugen auch einem „bloßen“ Herbst-/Winterblues vor, da sich das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin besser die Waage halten. Auch Rituale wie die tägliche Teestunde geben Struktur.
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Viel Bewegung, wenig Stress
Sporttherapie hat sich laut Facharzt Winkler insgesamt als wirksamer antidepressiver Faktor gezeigt. Bewegung hilft aber auch, einen häufiger vorkommenden Winterblues mit leichten Symptomen vorzubeugen – etwa durch den täglichen Spaziergang (etwa im Wald), Laufen oder Radfahren. Oder integrieren Sie mehr Sport im Alltag. Woher die Zeit nehmen? Indem wir bei unseren Pflichten auf die gute alte 80/20-Regel zurückgreifen: 20 Prozent Arbeitseinsatz, 80 Prozent Erfolg.
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Anti-Blues-Essen
Laut Experten haben eine Omega-3-Fettsäuren-reiche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel einen antidepressiven Effekt. Greifen Sie jetzt auch bei Aufkeimen eines Jahreszeiten-Blues vermehrt zu Leinsamen, Lein- und Rapsöl, Walnüssen oder Lachs, Forellen und Sardinen.
Weiters zu Präbiotika wie Sauerkraut oder Topinambur, um Depressionen auch über das Mikrobiom im Darm vorzubeugen. Stimmungshebend wirkt auch Soulfood, also Speisen und Getränke, die auch die Seele wärmen – aber verzichten Sie dabei auf zu viel Süßes und Weißmehlprodukte.
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Vitamin-D-Test
„Auch ein im Winter häufiger Vitamin-D-Mangel kann für ‚subdepressive Zustände‘ im Herbst und Winter verantwortlich sein. Daher sollten wir das rare Sonnenlicht durch längere Aufenthalte im Freien nützen“, sagt Dr. Martin Spinka, Arzt für Traditionelle Europäische Medizin (TEM) im Curhaus Bad Kreuzen.
Er empfiehlt, den Wert per Bluttest bestimmen zu lassen und notfalls nach ärztlicher Rücksprache Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Bitte nehmen Sie Vitamin D-Tropfen oder Tabletten niemals eigenmächtig und vorherige ärztliche Beratung ein! Geringe Mengen können wir auch aus fetten Fischen, Eigelb, Leber, Avocados und Champignons aufnehmen.
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Jugendliche im Fokus
Ab der Pubertät steigen auch die Raten der von einer Winterdepression betroffenen Kinder an. „Im Verdachtsfall ist ein Facharzt für Kinderpsychiatrie die richtige Anlaufstelle“, sagt Dietmar Winkler. Vorbeugung und Therapie sind bei Jugendlichen und Erwachsenen ähnlich.
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Keine Chance für Coronafolgen
„In Corona-Zeiten wächst die Gefahr einer Winterdepression nur indirekt, da soziale Faktoren keine Rolle spielen“, sagt Winkler. Der auslösende Lichtmangel könnte sich aber verstärken, wenn wir uns pandemiebedingt im Winter noch mehr im Haus aufhalten als sonst. Daher gilt gegen Depression und Blues einmal mehr: Raus in die Natur – so oft wie möglich (und covidtechnisch erlaubt …).
