Nahrungsergänzung: Was Sie beim Sport wirklich brauchen
Regelmäßiges Training, schön und gut. Für volle Power auf der Laufstrecke oder im Fitnessraum braucht unser Body aber mehr. Aber ab wann sollten wir beim Sport zu Nahrungsergänzung greifen?
Damit es beim Sporteln läuft (und der Kalorienverbrauch beim Laufen vorangeht), brauchen wir nicht nur Motivation, sondern auch eine gezielte Versorgung mit Mikronährstoffen wie bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen oder Omega-3-Fettsäuren. Wie weit bekommen wir den Kick für körperliche und mentale Stärke über die Ernährung hin und wann sollten wir zu Nahrungsergänzung greifen? Fünf Mikronährstoffe für Sportlerinnen und Sportler im Check.
Nahrungsergänzung beim Sport: Wann sinnvoll?
Sie sporteln regelmäßig, fühlen sich aber nicht wirklich fit? Eine Blut- und Ernährungsanalyse kann zeigen, ob mit der Basisernährung ausreichend Mikronährstoffe aufgenommen werden, sagt Ernährungswissenschafterin Isabella Grabner-Wollek vom Bundesinstitut Leistungssport Austria. Denn: Ist hier keine Optimierung möglich – etwa weil Sie sich vegan ernähren – kann in Absprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn machen.
5 wichtige Mikronährstoffe für sportlich Aktive:
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Eisen
Sie sind erschöpft und dauermüde, können sich wie eine Couchpotato kaum zum Sporteln aufraffen – und wenn, machen Sie schnell schlapp? Dann könnte der für den Sauerstofftransport essenzielle Mineralstoff Eisen fehlen. Ist das Speichereisen Ferritin im Blutbild sehr niedrig, wird Ihnen vermutlich höher dosiertes Eisen verschrieben.
Ansonsten kann es sich mit gezielter Ernährung ausgehen: Neben Fleisch und eisenhaltigen Säften können Sie auf Kürbiskerne, Spinat und Getreide wie Hirse, Quinoa oder Amaranth setzen.
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Natrium
Beim Sporteln krampft es da und dort? Vielleicht hapert es an der Natriumversorgung, meint Isabella Grabner-Wollek. Diesen für Muskelkontraktion und Wasserhaushalt wichtigen Mikronährstoff nehmen wir zwar im Salz meist zur Genüge auf. Trainieren wir aber bei Hitze und/oder schwitzen länger stark, kann es für „Salty Sweater“ eng werden:
Sportlerinnen und Sportler, die mit dem Schweiß sehr viel Salz ausscheiden – erkennbar an weißen Schweißflecken. Für den Elektrolyt-Ausgleich sowie eine schnellere Hydrierung des Körpers sorgen isotone oder hypotone Sportgetränke oder verdünnter Johannisbeersaft mit einer Messerspitze Salz.
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Magnesium
Es krampft in Waden oder Zehen, aber eher im Ruhezustand als unter Belastung? Oder es kribbelt in Händen oder Füßen? Vielleicht fehlt das Co-Enzym Magnesium, das an fast allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist.
Abhilfe schaffen Vollkorn-Getreideprodukte, Bananen oder Nüsse, perfekt kombiniert in einem Porridge. Reicht dies nicht aus, macht Nahrungsergänzung Sinn. Aufgrund von Durchfallgefahr aber nicht während des Sports.
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Kalium
Essen wir nach einer Trainingseinheit Kohlenhydrate, können wir diese dank Kalium in der Muskelzelle speichern. Ein verdünnter Fruchtsaft, eine Banane nach dem Training und später ein Kartoffelgericht versorgen uns laut der Expertin meist ausreichend – speziell nach einem lockeren Training. Ein Mangel kann sich eventuell in vermehrten Krämpfen äußern.
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Folsäure
Wer diffus müde und beim Sport wenig leistungsfähig ist, sollte auch den Folsäurewert mit überprüfen lassen. Folsäure ist an der Zellteilung und an der Bildung für den Sauerstofftransport benötigter roter Blutkörperchen beteiligt.
Bei einem Mangel kann sich ein Versuch mit grünem Gemüse, Tomaten, Spargel, Eiern und Weizenkeimen (die auch Spermidin enthalten) lohnen. Fruchtet das nicht ausreichend, ist Nahrungsergänzung angesagt.
