Nie mehr Diät! Aufs Mikrobiom zu hören, hilft dem Darm
Low Carb, Paleo, Keto: Diäten gibt es wie Sand am Meer. Aber darauf können Sie pfeifen – Schluss mit den Ernährungsmantren! Viel wichtiger als eine Diät ist das Mikrobiom. Kennen Sie nicht? Dann gleich weiterlesen.
Schlank sein trotz Fast-Food-„Diät“ oder Zunehmen beim Anblick eines Tortenstücks: Diese Klischees sind keine Einbildung. Forscher am Campus Lübeck des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein konnten 2018 bestätigen: Es gibt unterschiedliche Ernährungstypen, auf die sich ein und dieselbe Ernährung anders auswirkt. Jeder is(s)t und verdaut anders, weshalb sich die Menschheit in verschiedene Enterotypen, also Darmtypen, einteilen lässt.
Eine große Rolle beim Diäterfolg spielt das Mikrobiom, also die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, auch Darmflora genannt. Das Mikrobiom, unsere individuelle Darmflora, bestimmt den Erfolg einer Diät also viel stärker als das Durchhaltevermögen. Und heute weiß man auch: Der Darm steht in enger Wechselwirkung mit der Psyche, etwa beim Reizdarm.
Mikrobiom: Steuert auch unseren Appetit
Die Darmwände, vor allem die des Dickdarms, sind von rund 100 Billionen Bakterien besiedelt – insgesamt bringen sie pro Mensch etwa 1,5 Kilo auf die Waage. Die Gesamtheit dieser winzig kleinen Darmbewohner nennt man Mikrobiom. Auch Darmflora ist ein weit verbreiteter Begriff, der allerdings aus der Zeit stammt, als man Bakterien als pflanzliche Lebewesen betrachtete. Die Darmbakterien leben mit dem Körper in Symbiose: Er bietet ihnen einen Lebensraum, während sie ihn bei der Verdauung, der Immunabwehr und vielen anderen Aufgaben unterstützen. Mitunter steuert das Mikrobiom den Appetit – bestimmt also, ob wir Heißhunger auf Zucker und Fett haben oder wie gut wir gewisse Nahrungsbestandteile verdauen können.
Umgekehrt beeinflusst unsere Ernährung, wie sich unser Mikrobiom zusammensetzt und welche Bakterien in unserem Darm überleben. Doch auch andere Faktoren wie unser Lebensstil, die Umwelt und unsere Gene spielen mit. Sie alle machen unser Mikrobiom so individuell wie einen Fingerabdruck (und allein schon deshalb ist eine Diät, die für jeden gelten soll, Unsinn.). Jedoch ist die Darmflora nichts Fixes: Rund drei Tage nach einer Ernährungsumstellung hat sie sich bereits angepasst oder etwa durch Antibiotika verändert.
Statt Diät: Dank Mikrobiom individuell essen
So individuell und flexibel wie unser Mikrobiom ist, sollten daher auch Ernährungsempfehlungen sein. Doch wie die aussehen sollen, kann die Wissenschaft derzeit nicht beantworten. 60 Prozent aller Darmbakterien sind unbekannt und die genauen Aufgaben des Mikrobioms noch ungeklärt. Ernährungstipps nach Enterotyp abzugeben, ist also zu voreilig – doch eines kann man getrost: auf Diätvorschriften pfeifen, denn die helfen selten. Auch Epidemiologe und Wissenschaftsautor Tim Spector hält nicht viel von Verboten, wie er im Interview mit Stern klarmacht: „Auf Fette oder Kohlenhydrate zu verzichten, sorgt nur dafür, dass noch mehr Mikroben absterben. Also genau das Gegenteil von dem, was wir wollen.“
Doch was tun, wenn man trotzdem unzufrieden ist mit seiner Ernährung? Grundsätzlich kann es nicht schaden, die „guten“ Darmbakterien mit Nahrungsmitteln zu füttern, die das Mikrobiom fördern. Dazu zählen neben Ballaststoffen, Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse mit wenig Fructose vor allem fermentierte Lebensmittel.
Intuitiv essen: Das Darmhirn weiß, was guttut
Das hört sich ja gar nicht so kompliziert an – und entspricht auch den grundlegenden Richtlinien einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Die strebt der Körper sogar von selbst an, wenn man ihn lässt. Intuitives Essen lautet daher der neueste Ansatz. Entwickelt wurde die Ernährung nach Bauchgefühl von den US-amerikanischen Ernährungsexpertinnen Elyse Resch und Evelyn Tribole. Sie behaupten, dass wir eine körpereigene Intelligenz besitzen, die uns sagt, was wir brauchen. Nur haben wir verlernt, auf unser Darmhirn zu hören, so wie es etwa kleine Kinder noch tun. Durch Selbstbeobachtung lernen, was einem guttut und sich danach zu ernähren und nicht nach irgendwelchen Diätvorschriften – das klingt doch mal vielversprechend! Ohne schlechtes Gewissen Weißbrot essen, wenn man es gut verträgt. Oder Milch weglassen, auch wenn man keine Laktoseunverträglichkeit attestiert bekommen hat, dafür aber Blähungen nach jedem Müsli. Sich also einfach weniger stressen. Denn das tut dem Bauch bestimmt gut.
