Achtsam essen: Diese Checkliste stoppt Stressessen

Ob Heißhungerattacke, Wahl der gesunden Jause oder die Was-koche-ich-heute-Frage: In Bezug auf Essen treffen Frauen im Schnitt 200 Entscheidungen pro Tag, weiß Dr. Kathrin Vergin, Ernährungscoach und onkologische Chemikerin. Das ist richtig oft!

Hinzu kommt: „Viele Frauen haben eine Neigung zum Perfektionismus.“ Bedeutet beim Thema Essen: Glauben wir im Nachhinein, uns auch nur einmal falsch entschieden zu haben bei diesen vielen tagtäglichen Entscheidungen, sind wir enttäuscht.

Anders gesagt: Wir geben unseren Essensentscheidungen die Macht, unsere Gefühle zu beeinflussen – und das funktioniert auch andersherum: Wenn ich traurig bin und daraufhin zur tröstenden Schokolade greife, zum Beispiel.

Stressessen: Was ist Emotional Eating?

Emotional Eating ist ein Achtsamkeits-Phänomen, mit dem sich Ernährungscoach Vergin seit vielen Jahren beschäftigt. Auch, weil sie selbst einen eigenen Diätweg hinter sich hat; vor ein paar Jahren wog sie fast 25 kg mehr als heute. Vergin entwickelte „Das Emotional-Eating-Tagebuch“, mit dessen Hilfe Betroffene ihr Essverhalten ändern können.

„Überspitzt gesagt ist Emotional Eating, wenn ich nicht aus Hunger esse, sondern aus emotionalem Hunger. Leider können das viele Menschen nicht mehr auseinander halten“, weiß der Ernährungscoach. Das Verlangen nach Essen entsteht dann also aus herausfordernden Emotionen wie Traurigkeit, Stress, Streit oder Mental Load – alles negative Gefühle und Situationen, die gerade Frauen viel Energie kosten. Und dann beginnt ein Teufelskreis: das Stressessen.

Stressessen hinterlässt Spuren im Gehirn

Und Stressessen ist fatal, denn: So manifestieren sich Dinge, die wir häufig tun, in unserem Gehirn. Wir denken nicht länger darüber nach. „Das wird zum Automatismus, ich tue es dann einfach“, sagt die Expertin. Heißt konkret: Je öfter wir bestimmte Handlungen durchführen, desto gewohnter werden sie – und das Gehirn greift immer wieder auf dieselbe Strategie zurück. Es merkt sich, wenn auf negative Gefühle Schokolade oder Kuchen folgen, und wird auch in Zukunft dieselben Befehle erteilen.

Warum essen so wenig Menschen achtsam?

Gründe für ungesundes Essverhalten gibt es so einige – und meist ist es eine Mischung aus mehreren: Bei Schicksalsschlägen, Mobbing oder negativen Lebensentwicklungen trösten sich viele von uns mit Essen. Oft liegt die Ursache aber auch weit zurück: an falschen Glaubenssätzen, die uns in der Kindheit quasi eingeimpft werden, wie „Iss auf, sonst regnet es morgen“ oder „Man isst seinen Teller immer leer“.

Heutige Kinder werden anders erzogen, doch in uns Erwachsenen stecken solche Glaubenssätze – und haben uns ein ungesundes Verhältnis zum Essen antrainiert. Die Folge: Auf Dauer geht das natürliche Sättigungsgefühl verloren.

Checkliste: Achtsam essen statt Emotional Eating

Ab wann Sie Ihr Essverhalten dringend ändern sollten? Wenn Sie Essen mit bestimmten Mustern verknüpfen, etwa: Ich muss mich täglich wiegen; ich habe kein Gefühl für Hunger und Sättigung; ich esse heimlich. Also alles, was „über ein klassisches ‚Ich freue mich und belohne mich mit Essen‘ hinausgeht“, sagt Kathrin Vergin.

• „Fragen Sie sich anfangs immer wieder: ‚Wie fühlt sich Essen an?‘ ‚In welchem Kontext passiert Essen gerade?’“, rät Vergin. „Wenn ich verstanden habe, wie ich hier ticke, werde ich achtsamer und kann mich leichter bewusst für oder gegen Essen entscheiden.“
• Fangen Sie auch an, Ihr Essverhalten zu dokumentieren. Hier geht es aber nicht darum Kalorien zu zählen, sondern herauszufinden, welche Emotionen Sie mit Essen verknüpft haben.
• Wenn Sie beginnen, Ihr Essverhalten zu ändern, nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Dokumentieren Sie, was Sie in einer Woche gegessen haben – und stellen Sie aus diesem Essverhalten eine einzige Regel auf. Etwa: Statt wie bisher jeden Tag zwei Schokoriegel zu essen, nehmen Sie sich in Woche 2 vor, nur noch jeden Tag einen zu essen. In der dritten Woche nur noch einen Riegel jeden zweiten Tag. Wichtig: „Die Regeln sollen einfach in den Alltag zu integrieren sein, Sie aber nicht stressen.“
• Um Ihr Essverhalten langfristig zu ändern, sollten Sie sich drei Monate Zeit lassen: „Viele meiner Patienten und Kursteilnehmerinnen sind die ersten vier Wochen voll motiviert dabei. Nach sechs bis acht Wochen folgt ein Down. Sie brauchen dann etwas, an dem Sie sich weiter festhalten können.“ Ein Grund, warum das Emotional-Eating-Tagebuch von Kathrin Vergin auf drei Monate ausgelegt ist.