Mit 4 Übungen ganz leicht die Motivation steigern

Gerade wenn uns die äußeren Umstände – wie die Auswirkungen von Covid-19 – in die Schranken weisen, fällt es vielen schwer, sich selbst zu motivieren. Aber Motivation kommt im besten Fall aus uns selbst. Und: Motivation lässt sich steigern. Mit diesen Tipps des Logotherapeuten und psychologischen Beraters Christoph Schlick. Vorweg sollten wir aber einiges über die Motivation wissen.

Warum fällt uns Motivation oft schwer?

Der eine tut es einfach, die andere kämpft täglich gegen den inneren Schweinehund – und verliert. Woran liegt das? Laut Christoph Schlick hängt das unter anderem mit den Erfahrungen zusammen, die wir in der Kindheit gemacht haben und damit: Bin ich von Haus aus neugierig und lerne gern Neues kennen? Oder bin ich jemand, der eher ängstlich ist und sich vor neuen Erfahrungen scheut? „Einfach ausgedrückt geht es um die Frage: Was ist mein Grundcocktail aus dem ich schöpfen darf?“, sagt der Logotherapeut.

Hat uns als Kind kein Erwachsener wieder und wieder ermutigt, auch bei Herausforderungen nicht aufzugeben, sondern weiterzumachen: Dann lernen wir, „es zahlt sich nicht aus, dabei kommt nichts herum“. Sich später als Erwachsener dann zu motivieren, kann nach dieser Erfahrung schwerer fallen.

Extrinsische Motivation ist ein Anreiz von außen. „Etwa, wenn ein Freund auf mich zugeht und sagt: ‚Lass uns doch nächste Woche zusammen auf den Berg gehen’“, sagt Schlick. Oder wenn man mit einem bestimmten Projekt viel Geld verdienen kann: Dann ist das Geld die extrinsische Motivation, weswegen ich das Projekt umsetze. Das Projekt selbst ist nur das Mittel dazu.

Intrinsische Motiviation heißt dagegen: Ich tue etwas, weil es MIR wichtig ist. Der Anreiz kommt aus mir selbst: Ich beschließe selbst, auf den Berg zu gehen oder eine Runde laufen zu gehen. Oder auch, wenn Sie neugierig darauf sind eine neue Sportart zu erlernen – ohne damit ein bestimmtes Ziel zu verfolgen wie Gewichtsverlust: Dann kommt die Motivation für Ihr Handeln auch aus Ihnen selbst. Die Neugier auf die neue Sportart motiviert Sie intrinsisch.

Wie finde ich heraus, was mich motiviert?

Das ist eine der schwierigsten Aufgaben, weiß Schlick: „Hier heißt es: ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren!“ Und das sollten Sie achtsam angehen und sich immer wieder fragen: Wie geht es mir, wenn ich das mache? Tut mir das gut? Trauen Sie sich über Kleinigkeiten drüber und spüren Sie mehr nach als darüber nachzudenken, rät der Experte.

Zwar haben wir alle in uns eine innere ‚Kategorie‘, die uns sagt, ob etwas richtig oder falsch ist. Aber: Die hilft uns eigentlich gar nicht, sagt der Experte. Denn: „Diese Kategorie haben uns moralische Instanzen aufgedrückt und wir haben es uns angewöhnt, darauf zu hören.“ Unser inneres Kind prägt uns viel mehr, als wir gerne hätten. Daher: Finden Sie lieber heraus, ob ein bestimmtes Vorhaben Ihrer Entwicklung dient und Ihre persönliche Freiheit unterstützt.

Motivation steigern: 4 Übungen

1. Übung: Immer wieder hinterfragen

Was hilft, unsere eigenen Motive herauszufinden? Wenn wir uns immer wieder fragen, wieso wir etwas tun. Ein Beispiel: Wenn jemand gerne häufiger mit dem Rad fahren möchten, sollte er als erstes herausfinden, wieso eigentlich, was es ihm bringt – und ob Radfahren überhaupt das Richtige für ihn ist. Die Frage ist also: Passt das zu mir und ist es mir wirklich wichtig? „Hinterfragen Sie das immer mindestens zwei bis drei Mal. Denn man kann sich nur dann motivieren, wenn man etwas wirklich will. So wird Ihre Motivation immer differenzierter.“

2. Übung: Tägliche Ziele aufschreiben

Sie können es auch mit dieser Übung probieren: „Schreiben Sie sich täglich in der Früh zwei Dinge auf, die Sie im Laufe des Tages gern tun würden. Und am Abend zwei Dinge, die Sie an diesem Tag wirklich genossen haben. Die müssen nicht zusammenhängen. Wenn Sie das mehrere Tage oder Wochen lang machen, bekommen Sie ein ganz anderes Bewusstsein für Ihren Tagesablauf und sagen plötzlich: ‚Hey, ich freu mich heute auf den Tag!’“

3. Übung: Klein anfangen

Um die Motivation zu steigern, kann es auch helfen, große Vorhaben in kleine Schritte zu zerlegen. Fragen Sie sich bei jedem Schritt: ‚Was taugt mir daran?‘ Und dann übertragen Sie das auf das große Ziel. Denn: Immer wieder gelungene, kleine Schritte machen Mut und motivieren zu größeren Schritten. „Das ist wie beim Bergsteigen: Ich muss mir immer wieder Zwischenstopps, Jausenpausen setzen – und plötzlich bin ich am Ziel.“

4. Gewohnheiten antrainieren: Das braucht Zeit

Motivation ist Arbeit. Menschen, die bereits eine gesunde Motivation besitzen, sagen: Das mach ich gern. Es strengt mich nicht an. Diejenigen, die eine Motivation entwickeln wollen, für die wird es am Anfang schwer sein. Schlick weiß: „Manchmal müssen wir uns sozusagen eine Karotte vors Gesicht hängen und sagen: Dafür geh ich noch einen Schritt, da geht’s noch ein bissl.“ Mit der Zeit werden Sie sich so eine neue Gewohnheit antrainieren und das Motivieren fällt Ihnen immer leichter.